暑い季節になると、「夜中に急に足がつって目が覚めた」「ふくらはぎがつって痛かった」というお声をよく耳にします。足のつり（こむら返り）は、ご高齢の方や在宅で療養されている方に起こりやすく、寝不足や転倒のきっかけになることもあります。今回は、ご自宅でできる予防と、つってしまったときの落ち着いた対処についてお話しします。
夏に足がつりやすくなるのはなぜ？
夏は汗を多くかくため、体の水分やミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）が失われやすくなります。こうしたバランスの乱れは、筋肉が過剰に収縮する一因になると考えられています。また、冷房で足元が冷えたり、日中の活動が減って血のめぐりが滞りがちになることも、足のつりに関係するといわれています。加齢によって筋肉の量が減ることも影響する要素の一つで、とくに夜間や明け方に起こりやすいといわれています。
日中にできる予防の工夫
まずは、のどが渇く前にこまめに水分をとることが大切です。一度にたくさんではなく、コップ半分ほどを何回かに分けていただくとよいでしょう。日中は、足首を回したり、ふくらはぎを軽く伸ばす体操を、無理のない範囲で行うと血のめぐりを助けます。寝たきりに近い方は、ご家族が足を優しくさすったり、膝をゆっくり曲げ伸ばしするお手伝いをするのもよい方法です。冷房の風が直接足元に当たらないよう、薄手のタオルケットで冷えを防ぐことも役立ちます。
夜、足がつってしまったときは
つってしまったときは、あわてず、つま先を手前（頭の方向）へゆっくり引き寄せるようにすると、ふくらはぎの筋肉がやわらぎやすくなります。ご自分で難しい場合は、ご家族がかかとを支えながら、そっと足首を返してあげてください。落ち着いてきたら、蒸しタオルなどで温めると和らぐことがあります。強い力で急に伸ばすと筋を痛めることがあるため、あくまでゆっくりと行いましょう。おさまったあとに水分を少し補っておくと、繰り返しの予防につながります。
食事と水分のちょっとした工夫
ミネラルは、毎日の食事から少しずつ補うことができます。バナナや芋類、海藻、大豆製品、乳製品などは、無理なく取り入れやすい食品です。汗を多くかいた日は、水分と一緒に少量の塩分を補うことも一つの方法ですが、心臓や腎臓の病気、高血圧などで塩分や水分の制限を受けている方は、量に注意が必要です。持病のある方やお薬を飲んでいる方は、自己判断せず、かかりつけの医師にご相談ください。
こんなときは、早めにご相談ください
毎晩のように足がつる、強い痛みやしびれが続く、片方の足だけがむくむ、皮膚の色が変わるといった場合は、水分やミネラル不足以外の原因が隠れていることもあります。気になる症状があるときは、我慢せずにご相談ください。
季喜ホームクリニックでは、横浜市港北区を中心に、24時間365日体制で訪問診療を行っています。ご自宅での療養で気になることがありましたら、訪問診療の流れや診療内容のページもご覧ください。ご不明な点はお問い合わせフォームからお気軽にどうぞ。
暑さの続く季節も、少しの工夫で、ご自宅での毎日をより穏やかにお過ごしいただけますように。
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